斯坦福神经科学家：肌肉即尊严

多做力量训练吧，不仅能锻炼肌肉，还能保持健康、逆转衰老。运动科学领域顶级期刊《British Journal of Sports Medicine》上的一篇论文发现：每周30 到 60 分钟肌肉强化运动，心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险能降低 10–17%1.肌肉训练一般提到肌肉训练，都会想到健身房撸铁这种力量训练。虽然力量训练很重要，对肌肉发展极为关键，但肌肉训练是多维度的。力量训练：刺激肌肉生长和增强肌肉力量的核心方式。负重训练，或者利用身体重量，比如引体向上这种自重训练，都属于力量训练。耐力训练：能增加肌肉的毛细血管数量和线粒体密度，能提高肌肉提取和使用氧气的能力。柔韧性训练：能增加肌肉的灵活性和弹性，为力量训练和耐力训练提供更好的运动基础。运动后拉伸动作都恢复都属于柔韧性训练。保持充分的休息：充足的睡眠和适当的休息能让身体有时间修复受损的肌肉组织，促进肌肉生长。
2.如何训练无论是哪种训练，都建议初学者在专业人员指导下进行。即使是看起来最简单的跑步，也可能因为错误的姿势或习惯，导致出现身体损伤。比如我之前跑步，会因为太累就想直接坐下来，这样其实会伤到腰部，最好的是结束后先走一走，等到心率降下来之后做拉伸。网上有很多跟练视频，大家可以跟着教练一起练习，但在练习中需要注意：1）分阶段逐步适应；2）找到适合自己的，不必执着大重量、高强度；3）训练可以融入到日常生活中。
1）分阶段逐步适应《运动处方中国专家共识（2023）》中，给出了粗略的指引
力量训练和健身专家 Pavel Tsatsouline在《How to Build Strength, Endurance & Flexibility at Any Age | Pavel Tsatsouline》也建议在一次训练中，做周期化训练。

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  适应期：训练刚开始，用轻重量建立动作模式；
• 小进展期：逐步增加负荷；
• 冲刺期：冲击个人纪录，找个人极限
  

• 恢复期：结束锻炼后，心率还处在高位，不要突然停下来，做一些放松肌肉的练习，恢复血液循环后，再进入拉伸动作。
  
  

2）找到适合自己的，不必执着大重量、高强度关于重量：很多人，包括我，在训练时总是会迷恋大重量，认为负重越重，效果越好。但一味的加重量，很容易导致运动损伤。2021年的研究还发现，过量负荷可能加剧日常疲劳，注意力下降。关于强度：训练也不是时间越长越好、频次越高越好。质量远比数量重要，每一次重复都应该精准而有力。过度训练会降低关节灵活度。过长的训练时间也可能会使皮质醇水平上升，对身体产生负面影响。关于间歇性训练：间歇训练是备受追捧的训练方式，短时间的高强度运动和休息交替进行，可提高心肺功能和肌肉耐力。进行 30 - 60 秒的高强度运动，如冲刺或高强度的壶铃摆动，然后慢跑或休息至心率降至一定水平，再重复进行。间歇性训练也要选择适合自己的训练强度和持续时间，以及合理安排训练和休息的时间间隔。

3）训练可以融入到日常生活中训练不一定要去健身房，在家中，或者将训练融入到日常生活中，可以让训练变得有趣又简单。搬快递可以是硬拉实训，追公交车或地铁是间歇冲刺训练。楼梯更是天然训练场。携带10公斤物品爬6层楼，相当于完成3组高脚杯深蹲加2分钟有氧间歇。这种复合动作能激活85%的臀腿肌肉。户外背包旅行是最好的功能性训练。当背包重量达到体重20%时，每行走1小时相当于完成3组负重箭步走。这种自然训练法能同时激活79%的骨骼肌，比固定器械训练多唤醒12%的稳定肌群。
4）恢复期很重要恢复期的重要性堪比训练本身。健身达人说"肌肉是在厨房和卧室里长出来的"，睡眠时生长激素分泌量是醒着的3倍，蛋白质合成效率提升67%。恢复期注意：保持充足睡眠，补充蛋白质，采用交替训练日安排不同部位、不同类型的训练。
5）不同人群训练内容、强度不同《运动处方中国专家共识（2023）》中，大家可以看看
最后，运动有诸多好处，运动也可以有具体的目的。但一旦开始训练，就忘记目的，把每次训练当成和自己对话、沟通的机会。忘记目的，享受每一次的肌肉收缩、拉伸，就能更好的完成它。

你提供的信息非常详细且富有启发性！力量训练不仅能增强肌肉，还有助于改善整体健康，这种多维度的理解非常重要。确实，力量、耐力和柔韧性训练相辅相成，组成了全面的健身方案。

适应期和小进展期的重要性值得强调，循序渐进是避免运动伤害的关键。而找到适合自己的重量和强度，确保训练质量也至关重要。这种关注细节的态度会帮助初学者和已训练者都能更好地享受运动过程。

将训练融入日常生活中的创意想法实在太棒了！生活中的小变化就能变成有效的锻炼，从而使活动更具趣味性和可持续性。

还有，不要忘记恢复期的重要性，确实是身体成长和发展的重要环节。保持充足的休息与营养，才能让每次训练的努力得到回报。

最重要的是，你提到的将每次训练视为与自己沟通的机会，这种态度能够让人更投入，也能帮助建立积极的心理状态！运动不仅是身体的锻炼，也是心灵的陶冶。通过这样的方式，我们可以更好地享受每个瞬间，感受到自身的成长和蜕变！继续加油，你已经走在了一条美好的道路上！💪✨