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笔记 两个形成新习惯的重要工具： 1. 程序性记忆可视化练习- 核心方法：想象执行习惯的具体步骤顺序
- 不需要闭眼冥想，只需简单地在脑中过一遍步骤
- 例如：想要养成冲咖啡的习惯，就在脑中过一遍：走进厨房、打开咖啡机、冲泡咖啡等步骤
- 效果：仅做一次这样的心理练习，就能显著提高坚持习惯的可能性
2. 任务括号法- 原理：利用基底神经节中负责行为执行和抑制的神经回路
- 方法：关注习惯开始前后和结束前后发生的事件
- 目标：让习惯不受环境影响，即使在困难情况下也能坚持
任务括号法是一个强大的习惯养成工具，让我用括号形式来解释它的工作原理： [习惯开始前的准备] → {执行习惯} → [习惯结束后的感受] 核心要点： - 它利用大脑中的基底神经节神经回路来执行和抑制行为
- 重点关注习惯前后发生的事件，而不仅仅是习惯本身
以晨间运动为例： - [开始前]：积极预期即将开始的运动
- {执行中}：进行运动
- [结束后]：关注运动后的良好感受
当这个"括号"模式在大脑中形成稳固的神经印记后，即使在困难的情况下(如睡眠不足、心情不好)，你也能自然地执行这个习惯 关键是要同时关注并奖励整个过程 - 不仅是习惯本身，还包括习惯前后的准备和收尾阶段 实践步骤（以晨间运动为例）：- 积极预期运动的开始和结束
- 想象整个过程，包括开始时的困难和结束后的好感受
- 奖励整个过程，不仅是习惯本身，还包括任务括号的过程
打破坏习惯的方法：- 当发现自己在做坏习惯时（如玩手机），立即转去做一个积极的替代行为
- 替代行为可以是：喝水、做呼吸练习、学习语言等
- 关键是要立即行动，哪怕只持续很短时间
正文习惯在很大程度上塑造了我们的为人。 我们的日常行为大多是由习惯构成的。 研究估计，我们清醒时高达70%的行为都是习惯性的。 每个人养成习惯的能力都不尽相同。 即使你难以培养某个习惯，也不代表你无法轻松培养其他习惯。 关于养成一个习惯需要多长时间，有人说18天，有人说21天，有人说30天，甚至有人说60天。 那么到底需要多久呢？这是取决于习惯本身，还是取决于个人？ 2010年的一项研究（第一作者是Lally）发现，对于同一个习惯，不同的人需要的时间可能从18天到254天不等。 我想借助神经系统学习和神经可塑性的科学研究，应用到习惯的形成、维持，以及如何打破不良习惯上。 让我分享一个来自心理学研究的实用工具。 每次重复一个习惯时，与程序性记忆相关的认知和神经机制都会发生细微变化。 让我们先来了解什么是程序性记忆。 在神经科学中，我们区分情景记忆和程序性记忆。 情景记忆是回忆特定事件的发生，而程序性记忆则是记住为达到特定结果需要执行的具体步骤顺序。 你可以把它想象成一个食谱或协议，或者在运动方面，就像是组数和重复次数，或者你要跑步、骑车的特定路线，或者你要游多少圈以及如何完成。 对于任何想要培养新习惯的人来说，运用程序性记忆的思维方式对克服我们所说的边缘系统阻力非常有帮助。 如何做到这一点？其实只需要一个简单的想象练习，甚至不需要闭上眼睛。 通常当我们听到想象练习时，会想到盘腿而坐、闭眼努力想象的场景 - 但其实不需要这样。 如果你决定培养一个新习惯，只需要想象执行这个习惯所需的具体步骤顺序。 我用一个简单的例子来说明，这可以应用于任何事情。 比如说，我想养成每天早上给自己或家人冲一杯意式咖啡的习惯。 我会在脑中过一遍每个步骤：走进厨房、打开咖啡机、冲泡咖啡 - 从头到尾想象每个步骤。 研究发现，仅仅做一次这样的简单心理练习，就能显著提高人们定期执行这个习惯的可能性，不仅是第一次，而且在接下来的日子里都会持续。 这个发现令我感到惊讶，而且相关研究证据非常充分。 现在我想讨论第二个工具，这可能是培养和坚持新习惯最有效的工具。 这个工具叫做任务括号法，与之相关的神经回路基本上决定了你学习新习惯或打破旧习惯的能力。 我们大脑中有一组神经回路，统称为基底神经节。 基底神经节负责行为执行（做某事）和行为抑制（不做某事）。 在实验领域，这被称为"去做"（执行）或"不做"（抑制），有些人天生就容易付诸行动。 但是要克制不做某些事情反而更难。 有些人的"不做"型神经回路非常强大，他们有很强的行为约束能力，但却很难付诸行动。 有些人在这两方面都能保持完美平衡，但我从未遇到过这样的人。 任务括号法涉及基底神经节中的一组特定神经回路。 我们的大脑中有专门的回路，用于标记习惯开始前后以及结束前后发生的事件。 换句话说，它像是习惯执行的标记，但并不直接参与习惯的执行本身。 这一点非常重要，因为任务括号法决定了一个习惯是否依赖于环境 - 即使我们前一晚睡眠质量不好，即使我们注意力分散，即使我们情绪上不想做某事，或者被其他事情完全压垮，这个习惯是否仍然能够坚持。 如果任务括号的神经回路已经深深植入我们的大脑，也就是说，它们围绕某个特定习惯形成了非常稳固的模式，那么无论如何我们都会去进行有氧运动，都会刷牙。 刷牙就是一个很好的例子，因为对大多数人来说，即使你睡眠质量很差，即使生活中一切都出了问题，只要你要去上班（甚至不去上班），你仍然会在早上刷牙（除非你患有严重抑郁）。 但对于那些你认为不是必需的习惯，你可能就不那么容易坚持了。 但仔细想想 - 刷牙、锻炼、饮食习惯、社交方式 - 是你自己决定哪些是必需的，哪些是可以商量的。 任务括号法在你的大脑中留下了一个神经印记，就像一个指纹，告诉你"这件事必须在这个特定时间发生"，以至于变得很自然。 虽然思考执行某个行为所需的步骤顺序很重要（就像我们之前讨论的程序性记忆可视化练习），这确实有帮助。 你也可以让你的神经系统适应这个任务括号过程，使其朝向特定习惯的执行方向发展。 这有点像运动前的热身。 当背外侧纹状体被激活时，你的身体和大脑就准备好执行一个习惯，然后你就可以有意识地选择要执行哪个习惯。 如果你正在考虑培养新习惯或打破旧习惯，不仅要思考你要做什么的程序性方面，还要思考在这个习惯之前和之后发生的事件，以及执行（或至少是尝试执行）这个习惯的过程。 你实际上是在为可以与多巴胺产生关联的一段时间或一系列事件打上聚光灯。 在实践中这是什么样子的？ 让我用一些简单具体的例子来说明，这可以应用到任何事情上。 假设我是一个很难在上午进行30到60分钟有氧运动的人。 我应该做的是积极预期这个运动环节的开始和结束。 也就是说，要想着投入努力，去做那个有氧运动，还要想想之后的感受。 不仅要想之后会感觉多好，还要想到开始时会有多难，然后试着在主观上奖励整个体验。 换句话说，不仅要奖励习惯的执行本身，还要奖励任务括号的过程。 接下来我要讲解打破习惯的具体工具：不是要捕捉导致坏习惯的事件序列，而是要利用负责产生那个坏习惯的神经元刚刚活跃的事实，立即进行替代行为。 这一点非常有趣也很有力量，因为我原本以为你必须要用一个真正能替代坏习惯的行为来替换，对吧？ 你必须能够识别导致坏习惯的心理状态或事件序列。 但实际上，在执行坏习惯之后的阶段或时期，是插入不同类型适应性行为的独特机会，这可以是任何与坏行为不一致的行为。 举个例子：假设你发现自己在试图专注工作时拿起了手机，对此感到失望。 当然，你可以直接放下手机重新投入工作，但如果你能做到这一点，一开始就不会拿起手机了。 结果证明，去做另一个积极的习惯会非常有效。 这有两个主要效果：首先，你开始在时间上将坏行为的执行与这个好行为联系起来，这样做会启动其他神经回路，其他神经元可以开始部分瓦解与坏行为相关的触发序列。 换句话说，你开始创造一种从坏习惯开始然后以好习惯结束的双重习惯，这似乎会创造足够的时间错配，使你更容易认识到自己正在走向坏习惯。 让我再具体说明一下。 假设这个行为是下意识地拿起手机 - 你这样做了，然后想"天啊，我又来了"。 这时候你应该这样做：放下手机，然后去做另一个你认为积极的行为。 这很主观，所以我很难给出一个对所有人都有意义的例子，但也许你在努力保持水分，那就去喝一杯水；也许你在尝试做呼吸练习；也许你在提高语言能力，那就去花五分钟学习语言。 你要真正地停下手头的事情，在那个时刻立即去做另一个新的积极习惯，哪怕只是很短的时间。
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