不受情绪状态影响，在高度紧张或疲惫时都能有效使用大多数人都知道正念冥想有益健康，运动也很重要，我们也都需要充足的睡眠等等。但现实生活中总会遇到各种情况。当我们过度兴奋或疲惫时，很难运用这些需要主动控制的方法，比如意念控制和感恩练习。
但研究表明，生理叹息是最快速有效的方法，可以迅速消除身体的压力反应。实际上我们一直都在无意识地进行这种呼吸，但当压力来临时，我们往往会忘记可以主动控制这个系统。
这是一套非常强大的技巧，通过我的实验室、UCLA的Jack Feldman实验室以及其他机构的科学研究证实，对实时缓解压力反应非常有效。下面我来解释它是如何发挥作用的。
据我所知，要快速减压，最好的方法就是直接作用于自主神经系统的工具。自主神经系统控制着身体的警觉或平静状态。虽然它通常是自动运行的，但我们确实可以通过某些"杠杆"或"入口点"来对其进行一定程度的控制。
在我看来，生理叹息是最快速且最有生理学和神经科学基础的自我调节方法。现在呼吸练习很受欢迎，通常需要坐下或躺下，用特定方式呼吸几分钟来改变生理状态。这种练习确实有其价值，但这不是我现在要讲的重点。
我所说的生理叹息，是指大脑、身体和心脏之间真实存在的医学关系。让我们看看压力反应的典型特征：心跳加快，血液涌向身体大肌肉群，让你想要逃离压力源或产生行动和说话的冲动，脸部发红等。
我们通常认为心率是不受意识控制的 - 无论我们动作快慢它都自行运转。但仔细想想，它其实不是完全自主的，因为你可以通过跑步来加快心率，或通过放慢动作来降低心率，但这些都是间接控制。
不过，通过调节交感神经和副交感神经系统的相互作用，确实存在一种可以直接控制心率的呼吸方式。原理是这样的：当你吸气时（无论是通过鼻子还是嘴巴），体内的横膈膜会向下移动，因为肺部在扩张。横膈膜下移后，心脏在这个扩大的空间里实际上会变得更大，因此里面的血液容量变大，流动速度就会变慢，比吸气前更慢。
所以当空间变大，心脏变大，血液流动变慢时，心脏中一群叫做窦房结的神经元会察觉到这种变化。这些神经元会监测心脏的血流速度，并向大脑发送血液流动变慢的信号。大脑随后会向心脏发送信号，让心跳加快。
2 这意味着如果你想让心跳加快，就要吸气时间更长，吸气强度比呼气更大。实现这一点有多种方式，无论是通过鼻子还是嘴巴呼吸都可以 - 只要吸气时间比呼气长，就能加快心跳。
反之亦然：如果你想降低心率，比如在压力反应出现时，就需要利用身体、横膈膜、心脏和大脑之间的这种关系。原理是这样的：当你呼气时，横膈膜向上移动，使心脏变得稍微小一些。心脏变得更紧凑，血液在这个较小的空间里流动得更快，就像管道变窄一样。窦房结感知到血液流动加快，向大脑和副交感神经系统发送信号。脑干中的一些神经元随后向心脏发送信号，使心跳减慢。
所以如果你想快速平静下来，就需要让呼气时间更长和/或强度更大。这种控制压力的方法之所以如此有吸引力，是因为它能实时起效。你不需要专门坐下来进行练习，而情绪和压力都是实时发生的。虽然进行呼吸练习、按摩或桑拿等都很好，但拥有一个可以随时使用、无需学习的工具更为重要 - 当然我需要教你这个方法，你需要学习，但使用这些通路并不需要神经可塑性。
因此当你感到压力时，你当然需要吸气，但更要延长呼气时间。现在有一个独特的工具可以利用这一原理，这就是生理叹息。生理叹息是在30年代被发现的。现在UCLA的Jack Feldman实验室和斯坦福的Mark Krasno实验室已经从神经生物学层面和机制层面对其进行了更详细的研究。
生理叹息是人类和动物在即将入睡时会自然做出的动作。当体内二氧化碳积累过多时，你在睡眠中也会时不时地做出这个动作。当人们哭泣后试图恢复呼吸、在剧烈抽泣后想要平静下来，或处于幽闭环境中时，也会自然开始做出生理叹息。
横膈膜作为一种骨骼肌，最神奇的地方在于它是一个可以随意控制的内部器官。与脾脏、心脏或胰腺不同，你不能直接用意念控制说"我现在要让胰腺分泌更多胰岛素"。虽然你可以通过闻到美味的甜甜圈来间接实现，但无法直接控制。
而横膈膜你可以随意控制，对吧？你可以随时控制它，当你不去想它时它也会在后台自动运行。这个从大脑到横膈膜的神经通路通过所谓的膈神经(phrenic nerve)实现，膈神经支配着横膈膜。你可以随时控制 - 可以做双重吸气或三重吸气，可以让呼气多于吸气，想做什么都可以。这真是个神奇的器官！
生理叹息是我们自发进行的一种行为，但当你感到压力时，可以主动做双重吸气加长呼气。我刚才说过，如果吸气多于呼气，会加快心率从而增加压力和激活程度。
现在我要告诉你做双重吸气加呼气来让自己平静下来的原理。双重吸气（也就是生理叹息）利用了这样一个特点：当我们做双重吸气时 - 即使第二次吸气只能吸入一点点空气，因为连续做两次深呼吸确实有点难 - 你先做一次大的深呼吸，然后再偷偷吸入一点气。
我们的肺部不只是两个大气囊，而是由数百万个小囊组成（如果展开的话，肺部的表面积竟然有一个网球场那么大，真是令人惊叹）。当我们压力大时，这些小囊会塌陷，二氧化碳就会在血液中积累。这就是我们感到焦躁不安的原因之一。
二氧化碳还有其他一些影响，但当你做双重吸气加呼气时，双重吸气会重新充满这些肺部小囊。然后当你做长呼气时，这个长呼气会更有效地清除体内和血液中的二氧化碳，从而让你快速放松下来。
我的实验室正在与斯坦福精神病学副主任David Spiegel的实验室合作，研究生理叹息和其他有意识的呼吸模式如何调节压力反应和其他情绪相关因素。这些研究还在进行中 - 我要说明这些研究还没有完成 - 但从我们实验室、Jack Feldman实验室和其他研究机构的工作中可以清楚地看到，生理叹息是我们快速消除身体压力反应最直接的方式。
我很高兴能分享这个工具，因为我觉得大多数人都听说过正念冥想很好，运动很好，我们都需要充足的睡眠等等。但生活总是充满变数，当你发现自己比想象中更加紧张和亢奋时 - 无论压力来源是人际关系、财务、身体状况还是其他方面 - 你都可以尝试生理叹息。
它绕过了我们运作方式中的一个重要特点，那就是用意识控制意识非常困难，尤其是当我们处于高度激活状态时。当我们非常警觉或非常困倦时，很难使用这些所谓的自上而下的意图和感恩等机制，这些工具只有在我们不是特别紧张或特别疲惫时才真正有效。
但当我们处于非常警觉和压力大到非常困倦的任何状态时，生理叹息都是降低我们自主神经激活水平（也就是警觉程度）的有效方法。所以无论是在银行排队，还是戴着口罩或没戴口罩 - 不管你在什么地方、有什么需求 - 当你感到压力时，做一到三次生理叹息（就是双重吸气加呼气，双重吸气加呼气，也许只需要两次）就能很快降低你的压力水平。据我所知，这是最快的减压方法。
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参考资料[1] Neuroscientist: You Will NEVER Feel Stressed Again | Andrew Huberman: https://www.youtube.com/watch?v=u0OBgihk2f8&t=173s
